Chuyên gia dinh dưỡng phân tích, lý do người lớn tuổi hay khuyên ăn cá để thông minh là bởi cá giàu chất béo không bão hòa Omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. DHA có vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và thị lực của trẻ nhỏ, đồng thời giúp làm chậm quá trình lão hóa ở người trưởng thành. EPA giúp chống viêm, ngăn ngừa hình thành cục máu đông, bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Chuyên gia cũng nhấn mạnh, không chỉ trẻ em mới cần ăn cá. Người trưởng thành, đặc biệt là những ai cảm thấy đầu óc kém minh mẫn hoặc đang cân nhắc bổ sung dầu cá, nên ưu tiên ăn cá để hấp thu chất dinh dưỡng một cách tự nhiên hơn. Cá cung cấp nguồn đạm chất lượng cao giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ phát triển cơ bắp, ít chất béo bão hòa nên tốt cho hệ tim mạch, đồng thời chứa vitamin E giúp chống lão hóa, bảo vệ mạch máu và nuôi dưỡng làn da, mái tóc.

Dưới đây là bảng xếp hạng 15 loại cá bổ dưỡng nhất dựa trên hàm lượng DHA và EPA (tính trên mỗi 100g thịt cá):

1. Cá thu: DHA 4503mg / EPA 2851mg

Cá thu đứng đầu bảng vì hàm lượng DHA và EPA vượt trội

2. Cá saury (thu đao Nhật): DHA 2548mg / EPA 1407mg

3. Cá cam: DHA 1359mg / EPA 382mg

4. Lươn: DHA 1218mg / EPA 649mg

5. Cá trứng: DHA 1170mg / EPA 1107mg

6. Cá hố: DHA 1051mg / EPA 449mg

7. Cá hồi: DHA 893mg / EPA 1270mg

8. Cá tuyết đen (round cod): DHA 773mg / EPA 1260mg

9. Cá ayu (cá thơm): DHA 547mg / EPA 280mg

10. Cá mú: DHA 516mg / EPA 206mg

11. Cá bạc má: DHA 388mg / EPA 208mg

12. Cá chim trắng: DHA 323mg / EPA 117mg

13. Cá milkfish (cá saba Đài Loan): DHA 163mg / EPA 37mg

14. Cá ngừ bụng: DHA 105mg / EPA 35mg

15. Cá diêu hồng: DHA 32mg / EPA 6mg

Ăn cá bao nhiêu là đủ theo độ tuổi?

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Đài Loan khuyến nghị lượng cá ăn nên được điều chỉnh theo độ tuổi:

Trẻ 1 - 3 tuổi: 2 phần/tuần

Trẻ 4 - 6 tuổi: 3 phần/tuần

Phụ nữ mang thai: 7 - 9 phần/tuần

(1 phần tương đương kích thước và độ dày của 3 ngón tay chụm lại)

Tuy nhiên, chuyên gia cũng lưu ý nên hạn chế tiêu thụ các loại cá có nguy cơ chứa nhiều thủy ngân như cá mập, cá kiếm, cá ngừ và cá dầu. Đối với phụ nữ mang thai hoặc đang trong độ tuổi sinh sản, không nên ăn quá 1-2 phần mỗi tuần; còn với trẻ dưới 6 tuổi, không nên ăn quá 1 phần mỗi tháng.

Cuối cùng, chuyên gia khuyên mọi người nên ăn đa dạng các loại cá biển và cá nước ngọt, luân phiên và với liều lượng hợp lý để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng mà không gây hại sức khỏe.